«Paradoksālā elpošana»

Mēs elpojam automātiski un sevišķi nedomājot. Kādēļ gan mums būtu nepieciešami elpošanas vingrinājumi un, ko tie dod?

Elpošanas vingrinājumus pirmā sāka veidot Aleksandra Severovna Streļņikova ar savu meitu Aleksandru Nikolājevnu Streļņikovu (1912-1989). A.N.Streļņikova bija  operdziedātāja un  aktiermākslas pasniedzēja. Šos vingrinājumus tālāk pasaulē nesa viņu sekotājs un māceklis Dr. Mihaels Šķeķiņins.

 „Dziedāšana ir visgrūtākā aktivitāte no elpošanas sistēmas četrām funkcijām – elpošana, runāšana, raudāšana un dziedāšana.

Tēze „Iemācies dziedāt – iemācies elpot” nav lielīga frāze. Veicot izelpu uz balss saišu vibrācijas fona veidojas vokāla skaņa. Izelpa ir ieelpas rezultāts. Mēs ar māti centāmies atrast metodi, kas atjaunotu spēju dziedāt, kas atjaunotu dziedātāja balsi. Tādēļ bija būtiski izvēlēties ieelpu, ne pārāk dziļu un ne seklu. Bija nepieciešams atrast ieelpu, kuru ir viegli izdarīt un kuru ir viegli noturēt. Tādēļ mēs centāmies atrast veidus kā trenēt pareizu ieelpu, kas būtu derīga elpas aizturēšanai. Nav nepieciešams domāt par izelpu.

Sākotnēji mūs vingrinājumu kompleksa pamatā bija emocionālais stāvoklis. Ieelpa tika veikta caur muti, kā pie izbīļa, sajūsmas vai pārsteiguma, vienlaicīgi ar vingrojumiem.

Pakāpeniski mūsu kustības un ieelpas kļuva sistemātiskākas. Šajā procesā mēs sapratām, ka ieelpa caur muti var tikt veikta tikai sausā un tīrā istabā. Un šāda ieelpa ir jāveic pareizi, citādi izkalst kakls. Ieelpa caur muti ir arī virspusēja. Tā ir platāka, nekā caur degunu, kas savukārt ir dziļa un nebaidās no aukstuma un putekļiem. Piedevām ieelpa caur degunu ļauj cilvēkam atlabināt galvas augšdaļu. Tādēļ mēs nonācām pie treniņa ar ieelpu caur degunu.

Mēs trenējām aktīvu ieelpu. Treniņš sākas katra vingrojuma kulminācijā, kad parasti veic izelpu. Šeit arī parādās paradokss (tulk.piezīme: tādēļ arī ļoti bieži šo elpošanas vingrojumu metodi dēvē par paradoksālo elpošanu). Un tomēr mūsu vingrojumi neizraisa elpas trūkumu un nogurumu. 100 – 1200 ieelpas ir viegli veikt pat pirmajā reizē.

Veikt ieelpu nozīmē „ieņemt gaisu”. „Ieņemšana” ir vizuāla, bet diezgan precīza izteiksme. Mēs nevaram neko paņemt ar izstieptiem pirkstiem. Kādēļ bieži pastāv  domā, ka izplestās krūtīs var ievilkt un noturēt gaisu labāk, kā saspiestās? Trauksmes gadījumā vai gatavojoties nopietnam pasākumam, aizsardzības vai uzbrukuma brīžos, mēs neatveram savu ķermeņus, bet drīzāk mobilizējam sevi. Elpojot ar saspiestām krūtīm mēs liekam elpošanas muskuļu sistēmai izturēt spiedienu. Zem šāda fiziska spiediena elpošanas muskuļi kļūst aktīvi un tiek trenēti. Tātad – mēs atradām pareizo treniņu!”

Metodes pamatā ir īsas ieelpas vienlaicīgi ar vingrojumiem, kas saspiež krūšu kurvi. Metode uzlabo deguna elpošanu un veicina diafragmas aktivitāti. Pat pirmā vingrojumu stunda palielina plaušu tilpumu par 0,1-0,3 litriem un normalizē gāzu sastāvu asinīs, drastiski palielinot skābekļa daudzumu.

Pildot vingrinājumus uzlabojas gāzu apmaiņa smadzeņu garozā, ka savukārt izraisa visu centru darbības pilnveidošanu un vielmaiņas normalizēšanos. Tādejādi tiek uzlabota limfas un asiņu cirkulācija. Šie elpošanas vingrojumi palīdz pret astmu, osteohondrozi, stenokardiju, bronhītu, skoliozi, pneimoniju, galvassāpēm, hipertensiju, adipozitāti, atkarību no smēķēšanas un daudzām citām veselības problēmām. Metode palīdz pārvarēt nervozumu, normalizēt temperatūru un tai ir pozitīvs efekts uz vairogdziedzera funkcijām. Piedevām, tā kā arī vēdera dobuma orgāni tiek pakļauti nelielai masāžai, tiek uzlabota to apasiņošana.

Vingrojumu slodze (3000 ieelpas 45 minūtēs) nerada sāpes muskuļos, jo tā ir pietiekoši sabalansēta, lai audos nerastos pienskābe. Elpošana ar intensīvu ieelpu stimulē plašas refleksogēnas  zonas, kas atrodas deguna gļotādā un uzlabo refleksu reakciju ožas centrā.

Būtiskais ir  ieelpas trenēšanu, jo izelpa ir spontāna rīcība, kas seko ieelpai. Elpošanas procesā ir gan ieelpa, gan izelpa. Ieelpa ir pirmā jaundzimušā rīcība, otrā  – raudāšana, kas ir izelpas veids. Ieelpa ir pēdējais, ko cilvēks veic uz nāves gultas, ko tikai pēc tam pavada refleksora, klusa izelpa. Tādēļ, starp elpošanas ekskursijām ieelpa ir vienīgā aktīvā, neatkarīgā lieta elpošanas procesā. Izelpa ir ieelpas rezultāts, tādēļ ieelpas trenēšana ir pavisam dabiska. Elpojot intensīvas un ritmiskas ieelpas cilvēks pats kontrolē savas gāzu apmaiņas ritmu un intensitāti, ko nevar panākt ar nekādiem medicīniskiem līdzekļiem.

Aizvēsturē mūsu priekšgājēji nemitīgi ostīja gaisu „Kas varētu apēst mani? Ko varētu apēst es?”  tā deva ārējās vides informāciju. Tikai iedomājieties cik aktīvas bija viņu ieelpas. Cik trenētas un jūtīgas bija viņu nāsis. Vai viņi vispār domāja par izelpām?

Pakāpeniski ieelpas zaudēja savu dabisko aktivitāti un nāsis kļuva pasīvas. Bet nāsis ir pirmais ķēdes posms uz elpošanas sistēmu. Tās ir galvenā ieeja ceļā uz plaušām. Tieši tādēļ mēs trenējām šo satraukto ieelpu, dabisku īpaši aktīvu ieelpu, lai atjaunotu to aktivitāti.

Nepastāv nekādu absolūto kontrindikāciju šīs metodes pielietošanai, jo tā ir balstīta uz dabiskiem procesiem. To izveidoja balstoties  uz pašsaglabāšanās instinktu, vēlāk tā tika tikai sistematizēta. Tomēr ir daži norādījumi:

  1. Nedomājiet par izelpu. Domājiet tikai par ieelpu! Trenējiet tikai ieelpu! Strikti izpildiet vingrojumus reizē ar ieelpu. Izelpai ir jābūt dabiskai pēc katras ieelpas. Nesasprindziniet lūpas, lai radītu ieelpu caur degunu. Izelpu varat veikt kā vien vēlaties. Iesaka to darīt caur muti. Ir būtiski trenēt tikai ieelpu, kas ir aktīvs process, kontrastā izelpai – pasīvam procesam,
  2. Nepagariniet ieelpu! Neievelciet daudz gaisa. Tā ir visbiežākā kļūda – pagarināt ieelpu, lai ieelpotu vairāk gaisu. Iedomājieties: „Es jūtu dūmu smaku! Trauksme!”. Neveiciet parastu ieelpu, bet spēcīgu, dzirdamu ieelpu. Vislabākais būtu to veikt cik vien dabiski iespējams. Mēs nedomājam par savu izelpu jūtot dūmu smaku. Tā seko spontāni un viegli pēc izelpas. Ieelpām būtu jāatkārtojas tā it kā jūs censtos uzpumpēt riepu – normālā sirds darbības frekvencē (72-82 x minūtē). Nav nekāds jēgas censties piepumpēt riepu pēc principa – gara dziļa ieelpa un vienāda izelpa. Jūs nekad šādā gadījumā nepametīsiet garāžu. Lai uzpumpētu riepu jums nepieciešams to pildīt ar gaisu veicot īsas un precīzas darbības. Fiziskas likumi vienmēr ir vienādi. Tādejādi plaušas tiek piepildītas ar gaisu pēc tā paša principa. Tieši tādēļ šie vingrinājumi palīdz nomākt astmas lēkmes, pat tās, kurām nepalīdz hormonu terapija.
  3. Stāviet taisni. Rokas gar sāniem, kājas plecu platumā. Veiciet spēcīgu dzirdamu ieelpu tikai caur degunu (kā šņaucienu). Tai jābūt īsai un spēcīgai, lai to dzirdētu cilvēks otrā istabas galā.
  4. Katrs vingrinājumus iesākas ar 4 ieelpu ciklu, tad neliela pauze un tad atkal. Ar laiku pakāpinot ieelpu skaitu līdz 8, 16 un pat 32 bez pārtraukuma. Kopā jāatkārto vismaz 3 reizes katram vingrinājumam.
  5. Veiciet cik vien ieelpas pēc kārtas jūs variet. Smagos stāvokļos – sirdstrieka, astmas lēkmes, veiciet divas sekojošas ieelpas un pauzi 1-2 sekundes un tad atkal atkārtojiet šo ciklu. Ja ir grūti nostāvēt, tad vingrojumu laikā var arī sēdēt vai palikt gulta. Labā veselības stāvoklī veiciet vingrinājumu stāvot –  8 / 16 / 32 ieelpas bez pārtraukuma. Tad 1-2 sekunžu atpūtas pauze. Saglabājiet ritmu. Veiciet vairāk kā 60 ieelpas min. Sāciet ar 8  veiksmīgām ieelpām ciklā. Turpiniet vingrojumus palielinot ieelpu skaitu uz 16, pēc tam 32. Trešās nedēļas beigas, ar noteikumu, ka esiet vingrinājumus veicis precīzi, jūs vārēsiet viegli veikt 96 ieelpas bez pārtraukuma. Jūs varat izmantot skaitīšanu „divdesmit-viens, divdesmit-divi”, lai noteiktu sekundes ilgumu, tomēr tas ir garlaicīgi. Varat izmanto kādu piemērotu dziesmu, kuras ritms atbilst jūsu praksei (8 vai vairāk). 10 cikli ar 96 ieelpām ir norma vienam vingrojuma kompleksam. Tā var tikt palielināta līdz pat 1600 ieelpām. Veiciet vingrojumus biežāk, ja jūsu situācija pasliktinās. Un atpūtieties biežāk.
  6. Izvelieties ritmu un vingrinājumu ātrumu atbilstoši Jūsu spējām, bet jo ātrāk jo labāk, kamēr  vien tas nerada diskomfortu. Ieteicamais ritms – militārais maršs.

Vingrojumi normalizē asinsspiedienu. Vispirms normalizējas sistoliskais spiediens, pēc tam diastoliskais (pēc 5-6 dienām).

Ar vingrojumiem var viegli novērst aritmiju. Būtiskais ir izvēlēties pareizo ieelpu skaitu, kas saskan ar pacienta vajadzībām. Ieteicams sākt ar 2 ieelpām 2-3 dienas. Tad palielināt ieelpu skaitu līdz 8 un pēc tam līdz 16 ieelpām vienā ciklā. Panāciet normu pakāpeniski. Atpūta vienmēr ir 1-2 sekundes. Veiciet ne mazāk kā 2 000 ieelpu dienā un vairāk – līdz pat 4 000 ieelpām diena.

Lai pilnīgi izprastu vingrojumus – mēģiniet soļot vienā ritmā ar ieelpām. Viens solis – viena ieelpa. Jūs sapratīsiet pamatdomu, jo šādā tempā nav iespējams dziļi ieelpot.

Šie vingrinājumi pozitīvi iedarbojas uz cilvēka organismu: noņem spriedzi, galvas reiboņus, smaguma sajūtu galvā; palīdz pie valodas raustīšanās; aktivizē deguna elpošanu; veicina balsenes atjaunošanos vispārēja noguruma brīžos. Šie vingrinājumi lieliski iederas iešanā, skriešanā un peldēšanā, tiem piemīt tikai pozitīvs psiholoģisks efekts, uzlabo noskaņojumu un atgriež pārliecību sev. Šos vingrinājumus var pildīt gan ar ārstniecisku mērķi, gan profilaktisku.

Vingrojumi.

(1) Dūres:

palmsStāviet taisni, salieciet rokas elkoņos un plaukstas pavērsiet pret sevi (it kā pret cilvēku, kas stāv pretī). Ātri veiciet īsu ieelpu vienlaicīgi it kā „sagrābjot” gaisu ar pirkstiem un veidojot dūri. Paužu laikā starp cikliem (4 / 8 / 16 ieelpām) atslābinieties un nolaidiet rokas

(2) Roku purināšana:

s2Stāviet taisni, novietojiet plaukstas jostas līmenī, veidojot dūri. Veiciet ātru, īsu ieelpu vienlaicīgi izstiepjot rokas uz priekšu un leju, it kā kaut ko censtos nopurināt no savām plaukstām. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet.

(3) Liekšanās:

s3Stāviet taisni, kājas nedaudz platāk kā plecu platumā. Nedaudz paliecieties uz priekšu, it kā jūsu rokas Jūs vilktu pie zemes, vai jūs spiestu zemē bumbu. Plaukstas sasniedz apmēram ceļu līmeni. Kustības beigās ātri veiciet īsu ieelpu, it kā gaiss nāktu no bumbas, ko spiežat zemē.

(4) Kaķis:

s4Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Veidojiet kustību kopumu, kurā apvienojas gan nedaudz ieliekšanās ceļos, gan pagriešanās uz vienu sānu. It kā jūs kaut ko ķertu. Kustības beigās veiciet ātru, īsu ieelpu. Atkārtojiet ar otru sānu.

(5) Plecu apskaušana:

s5Stāviet taisni ar rokām plecu līmeni un salieciet tās, kā parādīts zīmējumā. Spēcīgi tuviniet rokas, lai tām kopā savienojoties veidotos trijstūris. Kustības beigās veiciet ātru, īsu ieelpu.

(6) Apskāviens un spiediens:

s3s6_6

Stāviet taisni, kājas nedaudz platāk kā plecu platumā. Nedaudz paliecieties uz priekšu, it kā jūsu rokas Jūs vilktu pie zemes, vai jūs spiestu zemē bumbu. Plaukstas sasniedz apmēram ceļu līmeni. Kustības beigās ātri veiciet īsu ieelpu, it kā gaiss nāktu no bumbas, ko spiežat zemē.  Tik tālu šis vingrojums atbilst 3.vingrojumam. Tagad iztaisnojieties un veiciet „apskāviena” kustību vienlaicīgi ieelpojot un rokas novietojot „trijstūra” pozīcija. Atkārtojiet skaitot ieelpas 4 daļās.

(7) Galvas griešana:
s7Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Pagrieziet galvu uz kreiso pusi, ātri veiciet īsu ieelpu kustības beigās, tad pagrieziet galvu uz labo pusi – īsi ieelpojiet kustības beigās. Neapstājieties vingrojuma vidū, vienīgi pēc labā un kreisā pagrieziena. Jākustas ir tikai galvai, bet ķermenis ir mierīgs.

(8) Pieskarieties ausij ar plecu („Pārsteigtais suns”):

s8Stāviet taisni, kājas nedaudz platāk kā plecu platumā. Pielieciet galvu uz vienu sānu, lai auss gandrīz pieskaras plecam. Kustības beigās veiciet ātru, īsu ieelpu. Atkārtojiet ar otru sānu.

(9) Uz augšu un leju.
s9Stāviet taisni, kājas nedaudz platāk kā plecu platumā. Palieciet galvu uz priekšu (vēršot seju pret grīdu) – strauji ieelpojiet. Palieciet galvu uz aizmuguri (vēršot seju uz griestiem) – strauji ieelpojiet. Atcerieties, ka visos vingrojumos ieelpa neseko pēc vingrojuma izpildīšanas, bet vienlaicīgi ar pēdējo vingrojuma kustību, pabeidzot tās reizē. Tā it kā ieelpu būtu radījusi konkrētā kustība.

(10) Mīņāšanās
s10Stāviet taisni tā, lai kreisā kāja būtu iztaisnota priekšā, bet labā nedaudz ieliekta aizmugurē (kā cīņas poza). Atbalstieties uz kreisās kājas. Tagad  nedaudz iesēdieties kreisajā kājā, to saliecot vairāk. Vienlaicīgi ar darbības beigām spēcīgi ieelpojiet. Tagad smaguma centru pārvietojiet uz labo kāju (kas ir uz aizmuguri) un maigi „iesēdieties” tajā, ieliecot to vairāk un strauji ieelpojot kustības beigas. Atkārtojiet abas kustības skaitot ieelpas.

(11) Spērieni (uz augšu):
s11Stāviet taisni, kājas nedaudz platāk kā plecu platumā. Paceliet kreiso kāju ieliektu celī, tā lai celis sasniegtu vēdera līmeni. Sākot no ceļa uz leju kājai ir jābūt taisnai. Nostiepiet pirkstgalus uz priekšu, kā baletā. Tajā pašā laikā nedaudz iesēdieties saliecot labo kāju un veiciet īsu un dzirdamu ieelpu. Atbrīvojieties, lai abas kājas ir iztaisnotas. Atkārtojiet to pašu ar labo kāju, saliektu celī vēdera līmeni, vienlaicīgi ietupjoties nedaudz saliecot kreiso kāju un spēcīgi ieelpojiet. Ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga.

(12) Spērieni (uz aizmuguri):
s11Stāviet taisni, kājas nedaudz platāk kā plecu līmenī. Veiciet kreisās kājas kustību uz aizmuguri, ieliecot celī, it kā jūs gribētu sev ar zoles malu iespert pa pēcpusi. Tai pat laikā nedaudz ietupieties, salieciet labo kāju celī un veiciet īstu, spēcīgu ieelpu. Iztaisnojiet abas kājas un atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

RESURSI:

2 Thoughts

  1. Man bija laime satikt pašu Streļņikovu, kad viņa bija atbraukusi uz Rīgu. Viņa man palīdzēja sagatavoties dziedāšanas prasmei – brīnišķīgie vingrinājumi visu paveica. Zinta.

    Patīk

Komentēt

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com logotips

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Mainīt )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Mainīt )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Mainīt )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Mainīt )

Connecting to %s